Автор: Как правильно проехать 5 километров: общие рекомендации
Обратите внимание на благополучие
5 км — сложный маршрут, особенно если он бежит некоторое время. Вам не нужно чрезмерно перегружать свое сердце, если у вас есть проблемы с сердцем — сосудистая система или тенденция к повышению кровяного давления, необходимо пройти медицинское обследование перед тренировкой и использовать оборудование для контроля сердечного ритма.
Правильная технология — ключ к долгосрочной перспективе
Им не только легко поддерживать высокую скорость во время гонки, но и поддерживать свое здоровье. При неправильной технике легко получить травму, особенно на большие расстояния, которые могут переместиться с хроническими. Изучите технику спринта у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных спортсменов. Например, отличные спектакли «Бег с Артуром Лидиардом» Артура Лидиарда и «Натуральный бег» Дэнни Эбшера.
В сочетании с силовыми тренировками
Но оставь время для отдыха. Перерыв между тренировками должен быть завершен без предстоящего перетренирования. Спортивные результаты снижаются, а риск получения травмы увеличивается в несколько раз. Депрессия и потеря мотивации к обучению неизбежны. Тренируйся жестоко, но не будь хуже.
Развивайте выносливость
Используйте этот совет не только в спортзале: забудьте о лифтах, теперь ваши друзья уже на лестнице. Вести подвижный образ жизни, совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде или кататься на коньках.
Разминка, разминка и разминка снова
Каждое новое обучение должно начинаться с обучения. Даже легкая пробежка при возможности убрать ногу. Это поможет предотвратить травмы? Это верно, разминка.
Программа тренировок на бегу на 5 км
Мы разделили программу на пять уровней, чтобы вы поняли, как научиться ходить 5 км за раз. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель обучения. Начиная уровень освоения техники и обеспечивающий опыт, обеспечивающий ощущение своего тела при беге, мы постепенно отказываемся от упражнений на 5 км.
Если вы думаете, что готовы перейти на следующий уровень — проведите пальцем по контролю за гонкой, запишите время, если после того, как ваш пульс не превысит 80-90% от максимального пульса, это ваш текущий уровень. Рассчитать ваш максимальный пульс несложно по общей формуле: 220 минус возраст. Но лучше всего, если перед серьезным делом вы берете кардиограмму и консультируетесь с врачом.
Детский сад джедаев — 5 км за 35 минут
На базовом уровне мы считаем, что у вас есть возможность пробежать 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программу необходимо тренировать 3 раза в неделю:
- 1 день. Увеличьте расстояние с 5 до 7 км. Вы должны идти так, чтобы вы могли легко пройти весь маршрут, не останавливаясь и не делая ни шага. Со временем стараюсь бегать в умеренном темпе. Силовые тренировки с упором на мышцы ног, спины и ядра.
- день. Прогрев 3 км. 10 заездов по 400 метров на 90% скорости на дистанции 5 км, на время, превышающее 2 минуты. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км до крючка.
- день. Разогрев 3 км. 6 комплектов по 200 м на максимальной скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут в минуту. 3 км до крючка.
- После 5-6 недель тренировок, до 2 дней тренировок, вам нужно пробежать 5 км за раз. Как только вы получите 35 минут, перейдите к следующей программе;
- Программа «Падаван» — 5 км за 30 минут;
- Эта программа направлена на развитие основы выносливости и укрепление мышц ног. Без этого посещение других программ сделает ваше здоровье трудным и опасным;
1 день. Постепенно увеличивайте разрыв в среднем на 8-10. Силовые тренировки с упором на мышцы ног, спины и ядра.
2 день. Разминка 2 км. 8 сетов, бегущих на дистанции 5 км 600 метров на 90% скорости, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км до крючка.
3 день. Прогрев 3 км. 6 комплектов по 300 м на максимальной скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут в минуту. 3 км до крючка.
- После 5-6 недель тренировок, перед 2 днями тренировок, вам нужно пробежать 5 км за раз. По истечении 30 минут перейдите к следующей программе;
- «Джедай» — 5 км за 25 минут;
- На этом этапе необходимо развивать «взрывную силу ног», и развивать ее для ускорения в разных частях гонки. Мы включили в программу несколько упражнений. Прыгает «лягушка», прыгает в высоту, прыгает на корточках. Техника «лягушек»: от полного приседания и выпрямления выпрыгивает, приземляется на цыпочках и сразу занимает исходное положение при полном приседе. Высокий прыжок, он подпрыгивает ногами к груди, стоя в положении. Прыжки выполняются в полном приседе без разгибания ног, ноги отталкиваются одновременно, длина прыжка одна — два фута;
1 день. Увеличьте расстояние с 11 до 13 км в умеренном темпе. Силовые тренировки с акцентом на мышцы ног, спины и ядра. Прыжковые упражнения — не менее 30 повторений каждого упражнения.
2 день. Разминка 2 км. 7 сетов выполнены на расстоянии 5 км 800 м при 90% скорости, за время не более 3:40. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время каникул. 2 км до крючка.
3 день. Разминка 2 км. 5 комплектов по 400 м с максимальным ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут в минуту. 3 комплекта с интервалом 1 км пробега — 100 метров с переменным ускорением и легкий пробег 100 метров. Пауза между подходами не более 2-3 минут. 2 км до сцепки, легкая пробежка.
- После 5-6 недель тренировок, перед 2 днями тренировок, вам нужно пробежать 5 км за раз. Как только вы получите 25 минут, переходите к следующей программе;
- «Мастер — рыцарь-джедай» — 5 км за 23 минуты;
- В эту программу мы добавим еще один день обучения для полной и безопасной разработки без перетренированности. В программу также входит тренировка бурпое. Техника его исполнения: из положения стоя ты приседаешь, ладони лежат на полу. Поочередно вытяните ноги, чтобы двигаться в упор, лежа. Вы делаете отжимание. Просто подпрыгните на коленях, чтобы держать грудь, оказаться в положении на корточках, положив руки на пол. С этой позиции вы прыгаете в вертикальном положении. Это повторение упражнения;
1 день. Увеличьте расстояние с 13 до 14 км в умеренном темпе. Силовые тренировки с акцентом на мышцы ног, спины и ядра. Упражнения для прыжков, не менее 40 повторений в каждом.
2 день. Разминка 2 км. 5 сетов по 1000 метров бегут на 90% скорости на расстоянии 5 км, не более 4:25. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 Burpoe во время праздников. 2 км до крючка.
3 день. Прогрев 3 км. 4 набора интервалов для бега 1200 метров — 100 метров с переменным ускорением и легким бегом 100 метров. Пауза между подходами не более 2-3 минут. 2 км до сцепки, легкая пробежка.
4 дня. Разогреть 2-3 км. 6 комплектов по 400 м с максимальным ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут в минуту. Силовая и прыжковая тренировка 1 день. Сцепка 2 км.
- После 5-6 недель тренировок, до 2 дней тренировок, вам нужно пробежать 5 км за раз. По истечении 23 минут перейдите к следующей программе;
- «Мастер» — 5 км за 20 минут;
- После того, как эта программа пробежит 5 км, больше не станет для вас самой большой проблемой, 20 минут разорвутся как арахис Во время гонки обратите внимание на ее технику. Попробуйте пробежать 5 км через 6-7 недель работы программы;
1 день. Увеличьте расстояние с 14 до 15 км в умеренном темпе. Силовые тренировки с акцентом на мышцы ног, спины и ядра. Прыжки с упражнениями.
2 день. Прогрев 3 км. 5 комплектов бега по 1200 метров на 90% скорости на расстоянии 5 км, для отрезка времени не более 5,15. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 Burpoe во время праздников. 2 км до крючка.
3 день. Прогрев 3 км. 4 набора интервалов для бега на 1500 метров — 100 метров с переменным ускорением и легким бегом на 100 метров. Пауза между подходами не более 2-3 минут. 2 км до сцепки, легкая пробежка.
4 дня. Разогрев 2 км 8 комплектов по 400 м с максимальным ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут в минуту. Силовая и прыжковая тренировка 1 день. Сцепка 2 км.
- Сводка стилей;
- Эта программа даст вам необходимую базу знаний и поймет методы и принципы обучения бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 км за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты в других областях. Используйте его ради своего здоровья и следите за своим здоровьем во время упражнений. Удачи в покорении гонок;
